ஹலோ with காம்கேர் – 214
August-1, 2020
கேள்வி: Work From Home பணியால் உண்டாகும் உடல் கோளாறுகளில் இருந்து பாதுகாப்பாக இருப்பது எப்படி?
‘நீண்ட நேரம் கணினியில் அமர்வதால் வலது தோள்பட்டையில் மட்டும் கடுமையான வலி ஏற்படுகிறது, இடது பக்கத்தில் அத்தனை வலி இல்லை. நேரமாக ஆக எரிச்சலும்…என்ன செய்யலாம்? ஆலோசனை தேவை’ என்ற ஒரு பதிவை நேற்று ஃபேஸ்புக்கில் பார்த்தேன்.
இந்தப் பிரச்சனை Work From Home பணியில் இருக்கும் பலருக்கும் இந்த பிரச்சனை உள்ளது.
எங்கள் அலுவலக கம்ப்யூட்டர் கீபோர்டுகளில் Ctrl, Alt, Enter, Shift கீக்கள் அடிக்கடி பழுதாகிவிடும். என்னுடைய லேப்டாப்பிலும் அப்படியே. கூடுமானவரை அந்த கீக்களை மட்டும் மாற்றுவோம், முடியவில்லை என்றால் கீபோர்டையே மாற்றிவிடுவோம்.
நன்றாக கவனித்தால் ஒரு விஷயம் புரியும்.
புரோகிராம்கள் டைப் செய்வதிலும், கிராஃபிக்ஸ் பணிகளுக்கும் கீபோர்டில் அடிக்கடி பயன்படுத்தும் கீக்களில் மட்டும் பிரச்சனை வருகிறது. வேறெந்த கீக்களிலும் பிரச்சனை வருவதே இல்லை.
ஒரு சாதாரண கீபோர்டு, அதிலேயே நாம் அடிக்கடி பயன்படுத்தும் கீக்கள் பழுதாகிவிடுகிறது என்றால் நம் உடலில் உள்ள உறுப்புகளை பற்றி சிந்தியுங்கள். கவனம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.
எங்கள் காம்கேரில் Work From Home அறிவித்த நாளிலேயே எங்கள் வல்லுநர்களுக்கு நாங்கள் அறிவுறுத்திய சில விஷயங்களையே இந்தக் கேள்விக்கு பதிலாகக் கொடுக்கிறேன்
கம்ப்யூட்டர் டேபிளும், சரியான உயரத்தில் நாற்காலியும்!
வீட்டில் நீண்ட நேரம் ஓரிடத்தில் அமர்ந்து கம்ப்யூட்டரில் பணிபுரியும் சூழலில் இருப்பவர்கள் முதலில் சரியான கம்ப்யூட்டர் டேபிள் ஒன்றை தயார் செய்துகொள்ளுங்கள். உங்கள் கண்கள் மானிட்டரை நோக்கும் கோணம் சரியாக இருக்குமாறு நாற்காலியையும் தயார் செய்யுங்கள். குனிந்துகொண்டோ அல்லது நிமிர்ந்து மானிட்டரை பார்த்துக்கொண்டோ நீண்ட நேரம் பணி செய்வது கண்களுக்கு மட்டுமல்ல உடலில் உள்ள கழுத்து, ஷோல்டர் உட்பட அதனுடன் தொடர்புடைய அத்தனை உடல் உறுப்புகளுக்கும் பிரச்சனையை ஏற்படுத்தக் கூடியது.
லேப்டாப்பை வைத்துக்கொள்வதற்கு டைனிங் டேபிளையும் அமர்வதற்கு ஸ்டூலையும் பயன்படுத்தினால் நிச்சயம் கண், கழுத்து, ஷோல்டர், முதுகெலும்பு என அத்தனையும் வலி எடுக்கும். ஒரு சிலருக்கு கால்வலி கூட ஏற்பட வாய்ப்புண்டு.
நீண்டநேரம் கம்ப்யூட்டரை பயன்படுத்துபவர்களாக இருந்தால் லேப்டாப்புடன் தனியாக ஒரு மானிட்டரை இணைத்துப் பயன்படுத்தலாம். போலவே, லேப்டாப்பிலேயே உள்ள கீபோர்டுகளைப் பயன்படுத்தாமல், தனியாக கீபோர்ட் ஒன்றை இணைத்துப் பயன்படுத்தலாம்.
வீட்டில் பணிபுரியும்போது லேப்டாப்பைப் பயன்படுத்தினால் தரையில் அமர்ந்துகொண்டு, மடிமீது வைத்துக்கொண்டு, ஸ்டூலில் வைத்துக்கொண்டு இப்படி எங்கு இடம் கிடைக்கிறதோ அங்கெல்லாம் லேப்டாப்பை வைத்துப் பயன்படுத்துவதை தவிர்க்கவும்.
டெஸ்க்டாப் போல லேப்டாப்பையும் ஓரிடத்தில் வைத்துக்கொண்டு பயன்படுத்தும் வகையில் சரியான கம்ப்யூட்டர் டேபிள் ஒன்றை வாங்கிக்கொள்ளுங்கள். லேப்டாப்பை வைத்துக்கொண்டு பயன்படுத்தும் லேப்டாப் ஹோல்டர்களையும் வாங்கிப் பயன்படுத்தலாம்.
அதுபோல, லேப்டாப்பைப் பயன்படுத்துபவர்கள் மவுஸை பயன்படுத்தாமல் லேப்டாப்பிலேயே உள்ள டச் பேடில் கை விரலையே மவுஸாகப் பயன்படுத்துவார்கள். சில நிமிடங்கள் இப்படிப் பயன்படுத்தினால் பரவாயில்லை. ஆனால் தொடர்ச்சியாக பணி புரியும் சூழலில் மவுஸை பயன்படுத்துவதே சிறந்தது. டச் பேட், மவுஸ் இரண்டையும் மாற்றி மாற்றிப் பயன்படுத்தலாம். இல்லை என்றால் எந்த விரலை டச் பேடில் பயன்படுத்துகிறீர்களோ அந்த விரலில் பிரச்சனை வரக்கூடும்.
ஒரு மணி நேரம் தொடர்ச்சியாக கம்ப்யூட்டரை பயன்படுத்தினால் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து எழுந்து நடக்க வேண்டும். கைகளை மேலும் கீழும் இரண்டு மூன்று முறை தூக்கி இறக்கி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அப்போதுதான் ரத்த ஓட்டம் சீரடையும்.
கண் பார்வைக்கு 20:20:20 லாஜிக்!
கம்ப்யூட்டரை உற்று நோக்கும் நம் பார்வையிலும் கவனம் தேவை. மானிட்டரில் வெளிச்சத்தை (Brightness) குறைத்து பயன்படுத்தவும். கண்களைப் பாதுகாக்க 20:20:20 லாஜிக்கைப் பயன்படுத்தவும். அதாவது 20 நிமிடங்கள் மானிட்டரை பார்த்தால் 20 அடி தொலைவில் உள்ள ஏதேனும் ஒரு பொருளை 20 விநாடிகள் பார்த்துவிட்டு வேலையைத் தொடரலாம்.
மேலும் கண்களை ஒருசில விநாடிகள் மூடி அமர்ந்திருக்கலாம்.
இரு கண்களையும் வலது பக்கமும், இடது பக்கமும், மேலும் கீழும் சில விநாடிகள் சுழற்றிவிட்டும் பணியை தொடரலாம்.
இதெல்லாம் தொடர்ச்சியாக மானிட்டரைப் பார்ப்பதால் சோர்வடையும் கண்களுக்கு பாதுக்கப்பைக் கொடுக்கும்.
காதுகளுக்கும் சற்று ஓய்வு கொடுங்கள்!
சதா பாட்டு கேட்டுக்கொண்டும், போனில் பேசிக்கொண்டும் பணியில் ஈடுபட்டிருப்பவர்கள் மட்டுமில்லாமல் பொதுவாக எல்லோருமே தினமும் ஒருசில நிமிடங்கள் காதுகளுக்கும் பணி நேரத்தின் இடையே ஓய்வு கொடுக்க வேண்டும். காதுகளுக்குள் இரைச்சல் எதுவுமே கேட்காமல் ஏதேனும் ஓரிடத்தில் அமைதியாக அமர்ந்து கண்களையும் மூடி தியானிப்பதுபோல நிமிர்ந்து அமர்ந்துகொண்டிருந்துவிட்டு பணியை தொடரலாம். மதிய உணவுக்கு முன் இதை வழக்கமாக்கிக்கொள்ளலாம்.
பேசும் வாயை மூடவும் பயிற்சி!
மாதம் ஒரு நாள் மவுன விரதம் இருக்கலாம். முழுநாளும் இருக்க வாய்ப்பில்லை என்றால், 4 மணி நேரம் யாருடனும் நேரடியாகவும் தொலைபேசியிலும் பேசாமல் இருக்கும் விரதத்தை மேற்கொள்ளலாம்.
ஒரு சிலரை வாரத்தில் ஒருநாள் போனில் பேசுவதில்லை என்ற கொள்கையை வைத்க்திருக்கிறார்கள். அதுபோல வாரத்தில் ஒருநாள் முழுக்க இருக்க வாய்ப்பில்லை என்றாலும் குறைந்தது ஒரு நாளின் காலைப் பொழுது அல்லது மாலைப் பொழுதில் இதை வழக்கமாக்கிக்கொள்ளலாம்.
மூச்சுப் பயிற்சி!
தினமும் காலையில் எழுந்தவுடன் பத்து நிமிடம் மூச்சுப் பயிற்சி செய்தால் நல்லது. மூச்சுப் பயிற்சி செய்வது மிகவும் சுலபம். அவசரம் அவசரமாக செய்யக்கூடாது. நிதானமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியே விட வேண்டும். மூச்சு விடும்போது சுவாசத்தை கவனிக்க வேண்டும். உணர வேண்டும்.
முதலில் அமைதியாக ஓரிடத்தில் அமர்ந்து பத்து முறை மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வெளியே விட வேண்டும்.
அடுத்து மூக்கின் வலதுபக்கத்தை மூடிக்கொண்டு இடது பக்கத்தால் சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து வெளியே விடவேண்டும். இதுபோல 10 முறை செய்ய வேண்டும். இடதுபக்கத்தை மூடிக்கொண்டு வலது பக்கத்தால் சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து வெளியே விட வேண்டும். இதையும் 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
இறுதியாக மூக்கின் வலதுபக்கத்தை மூடிக்கொண்டு இடது பக்கத்தால் சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து மூக்கின் வலதுபக்கத்தால் வெளியே விடவேண்டும். அதுபோல மூக்கின் இடப்பக்கத்தை மூடிக்கொண்டு வலது பக்கத்தால் சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து மூக்கின் இடதுபக்கத்தால் வெளியே விடவேண்டும். இதையும் 10 முறை செய்ய வேண்டும். (உடல்நலனில் ஏதேனும் பிரச்சனை உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் இந்தப் பயிற்சியை எடுத்துக்கொள்ளவும்)
உணவிலும் கவனம் வைப்போம்!
காலை எழுந்தவுடன் காபி டீ சாப்பிடும் முன்னர் ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் சாப்பிட்டால் அசிடிட்டி உண்டாகாது.
தினமும் நாம் சாப்பிடும் நேரத்திலும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். டயட் என்று சொல்லிக்கொண்டு காலை உணவை தவிர்க்கவே கூடாது. ‘பேலன்ஸ்டு டயட்’ என்பதுதான் உண்மையான டயட். காலை, மதியம், இரவு என மூன்று வேளையும் சாப்பிட வேண்டும். கூடுமானவரை இரவு உணவை 8 மணிக்குள் முடித்துக்கொண்டால் நல்லது. தூங்குவதற்கு 2 மணிநேரம் முன்னர் இரவு உணவை முடிப்பது சிறந்தது.
தினமும் மதிய உணவில் ஒரு வேகவைத்த நெல்லிக்காய் சாப்பிட வேண்டும். போலவே, தினமும் பூண்டை ரசத்திலோ அல்லது தண்ணீரில் வேகவைத்தோ சாப்பிடலாம்.
மாலை 5 மணிக்கு ஏதேனும் ஒரு பழம் சாப்பிடும் வழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ளலாம்.
இரத்த ஓட்டம் சீராக இருக்கவும், நல்ல ஜீரணத்துக்கும் உதவும் அறுபெரும் பொருட்கள் கலந்த பொடியை இரவு உறங்கும் முன்னர் வெந்நீரில் கலந்து சாப்பிடலாம். (ஒரு மாதத்துக்கு மூன்று பேர் அடங்கிய குடும்பத்துக்கு இந்த பொடியை தயார் செய்யும் முறை: சீரகம் (100 கி), பெருஞ்சீரகம் (100 கி), கருஞ்சீரகம் (100 கி), ஓமம் (100 கி), சாப்பாட்டு மஞ்சள் (5), கடுக்காய் கொட்டை எடுத்தது (5) போன்றவற்றை சுத்தம் செய்து லேசாக வறுத்து பொடி செய்து வைத்துக்கொள்ளுங்கள்)
நல்ல தூக்கம்!
இரவு குறைந்தபட்சம் ஐந்து மணி நேரங்களாவது ஆழ்ந்த தூக்கம் இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். அவரவர் பணி மற்றும் உடல்வாகிற்கு ஏற்ப தூக்க நேரத்தை கூட்டிக்கொள்ளலாம். தவறில்லை. நல்ல தூக்கமும் ஆரோக்கியத்தில் பெரும் பங்கு எடுக்கிறது.
அனைவருக்கும் இந்த நாள் இனிய நாளாகட்டும்.
அன்புடன்
காம்கேர் கே. புவனேஸ்வரி, CEO
Compcare Software
சஞ்சிகை108 இணையதளத்தில்!
ஆகஸ்ட் 13, 2020 வியாழன்: சஞ்சிகை108 என்ற இணையதளத்தில் இந்தக் கட்டுரை வெளியாகியுள்ளது
https://sanjigai108.com/
